Метод бега 80/20

Метод бега 80/20

В книге “Бег 80/20” пересматривается классический подход к тренировочному процессу, когда атлеты в большей степени тренируются в высокой и средней зонах интенсивности, в результате получая травмы, усталость и ментальное выгорание.

В проведенных, среди бегунов, триатлетов и лыжников, исследованиях было зафиксировано, что значительную часть тренировок спортсмены проводят в низкой зоне интенсивности. Следовательно, по методике 80/20 основной объем тренировок 80% проводится в низкой зоне интенсивности. А оставшиеся 20% следует проводить интервально или в холмах.

Представляем 7 правил по методике бега по принципу 80/20:

 

Правило 1. Принцип 80/20

Выполняйте приблизительно 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности, кроме определенных периодов тренировок, когда полезно выполнять больше или меньше тренировок в зоне низкой интенсивности, за исключением тех моментов, в которых вы учитесь получать пользу от больших или низких объемов низкоинтенсивных тренировок. Варьируйте баланс умеренных и высокоинтенсивных тренировок в своей программе в зависимости от забега, к которому вы готовитесь.

 

Правило 2. Тренируйтесь циклами

Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель.

 

Правило 3. Бегайте больше (постепенно)

Бегать больше — это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель — бегать 6 или 7 раз в неделю. После увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа. Не увеличивайте среднюю еженедельную нагрузку более чем на 15 км из года в год.

 

Правило 4. Выполняйте проверенные временем тренировки

• Восстановительный бег — после тяжелых тренировок
• Основной (легкий, базовый) бег
• Длинный бег
• Бег с быстрым финишем
• Темповый бег
• Круиз-интервалы
• Длинный бег со скоростью
• Длинный бег с быстрым финишем
• Скоростная игра-бег
• Бег с коротким интервалом
• Бег с длинным интервалом
• Смешанный интервальный бег

 

Правило 5. Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко»

Трудные по интенсивности тренировки должны перемежаться с легкими.

 

Правило 6. Практикуйте циклы постепенности

Блоки тренировок также должны быть подчинены этому принципу: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла — уменьшается для восстановления тела.

 

Правило 7. Тренируйтесь прогрессивно

Два подхода: первый — постепенно увеличивать нагрузку, второй — выполнять самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.

Источник: М. Фитцджеральд “Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее”

 

Подписывайся на наши Telegram и Instagram, чтобы первым узнавать о новых материалах!

Добавить комментарий